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Tag der gesunden Ernährung

Nicht mehr lange und die ersten Sonnenstrahlen und Temperaturen über 15°C kündigen den bevorstehenden Sommer 2016 an. Am heutigen TAG DER GESUNDEN ERNÄHRUNG haben wir Dir, in Zusammenarbeit mit dem ZfS Münster, die wichtigsten Ernährungstipps zusammengestellt!

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ERNÄHRUNGSTIPPS
Es existieren unzählige Ernährungskonzepte die positive Auswirkungen auf die Gesundheit und teilweise auch auf die sportliche Leistung versprechen. Vegetarische oder vegane Ernährung, die Steinzeit Diät, LOGI und Low-Carb sind nur einige Beispiele für populäre Ernährungsvarianten. Das grundlegende Problem ist das Überangebot an Kohlenhydraten und die „Dämonisierung“ von Fett in den westlichen Industrienationen. Basierend auf unserem Literaturscreening sowie unserer Praxiserfahrung kommen wir zu den folgenden Schlussfolgerungen und Empfehlungen:

  1. Werden zusätzlich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung noch gesüßte Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte getrunken ist die Folge in vielen Fällen Übergewicht und Zivilisationserkrankungen wie beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck.
    Wir empfehlen eine „Low Carb Ernährung“ mit einem maximalen Kohlenhydratkonsum von 130 Gramm pro Tag (zwischen 30% – 35% der Kalorienzufuhr)
    Eine Kohlenhydratzufuhr ist im Gegensatz zu der Fett- und Eiweißzufuhr nicht essentiell. Selbst ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate ist nach dem augenblicklichen Forschungsstand möglich und nicht gesundheitsschädlich, allerdings im Alltag wenig praktikabel. Sportler benötigen je nach praktizierter Sportart unter Umständen eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr.
  2. Für Menschen mit einer normalen Nierenfunktion ist eine moderate Erhöhung der Eiweißzufuhr über die laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht problemlos möglich.
    Wir empfehlen je nach sportlicher Betätigung eine Eiweißzufuhr zwischen 1,0 und 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht (zwischen 25% – 35% der Kalorienzufuhr). Pro Mahlzeit sollten mindestens ca. 30 Gramm Proteine zugeführt werden.
    Hierbei sollte die erhöhte Zufuhr, wenn möglich, durch natürliche eiweißreiche Lebensmittel wie beispielsweise Käse, Quark, Fisch oder Fleisch erfolgen. Eiweißpulver und ähnliche Produkte haben keine Vorteile gegenüber eiweißhaltigen Lebensmitteln, können aber eine ausreichende Eiweißzufuhr sichern.
  3. Fette sind essentielle Bestandteile unserer Ernährung. Sowohl Fleischfette als auch Pflanzenfette wirken in richtiger Dosierung konsumiert gesundheitsfördernd. Transfette, wie sie in Pommes frites, Keksen und Kartoffelchips vorkommen, zeigen negative Auswirkungen auf die Gesundheit und sollten möglichst gemieden werden.
    Wir empfehlen einen Fettanteil von 40% – 50% an der Kalorienzufuhr.
    Achten Sie auf ein richtiges Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren (1:1 bis 1:4).In der Praxis bedeutet dies zumeist eine vermehrte Aufnahme von Omega-3 reichen Lebensmitteln wie Seefisch, Wild, Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen.
  4. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist weder gesünder noch ungesünder als eine Ernährung bei der auch Fleisch- und Fisch konsumiert wird. Wichtig ist hierbei, dass es sich um möglichst wenig verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte handeln sollte. Bei tausenden von Körperzusammensetzungsmessungen fiel uns bei Vegetariern und besonders bei Veganern häufig ein reduzierter Muskelmassenanteil auf.
    Insbesondere bei Veganern ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
    Soja- und Lupinenprodukte bieten ein hochwertiges Aminosäureprofil (hoher Anteil der wichtigen essentiellen Aminosäure Leucin).

GET READY – der Sommer kommt…

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